Näringsintag för vegetarianer

Fler och fler beslutar nu att bli vegetarianer. Du kanske är en av dem som funderar på att starta det. Antingen för att du vill börja anta en hälsosam kost, visa omsorg för djur, andliga skäl eller bara följa trender. En vegetarian är på en diet med låg fetthalt och är rik på fiber och konsumerar därför mer frukt, grönsaker, ärtor, vete, fullkorn och nötter. Kött, fjäderfä eller fisk är inte längre ett alternativ (inklusive animaliskt fett) och tar bara ägg eller andra mejeriprodukter. Men detta beror också på vilken typ av vegetarianism som genomförs, enligt klassificeringen gjord av American Dietetic Association (ADA). Till exempel är veganer vegetarianer som inte konsumerar kött och olika bearbetade produkter, inklusive honung.

Lakto-vegetarianer äter grönsaker, frukt och mejeriprodukter, men äter inte kött, fisk och ägg. Medan Lacto-ovovegetarian konsumerar grönsaker, frukt, ägg och mejeriprodukter. Som vegetarian måste du planera noggrant vad du konsumerar. Detta för att förhindra olika risker som kan uppstå, såsom undernäring eller flera andra sjukdomar. Nyckeln till en hälsosam kost är att välja olika livsmedel och konsumera tillräckligt med kalorier för att tillgodose energibehovet. Det finns fem kategorier av vitaminer, mineraler och näringsämnen som du behöver uppfylla, nämligen protein, kalcium, vitamin D, järn och vitamin B-12.

  • Protein , som vanligtvis finns i kött, kan balanseras genom att konsumera vete, bönor, sojabönor, mjölkprodukter med låg fetthalt, fullkorn, ägg och ärtor. Näringsvärdet för sojabönor motsvarar kött, men låg i fett och kolesterol. Vissa bearbetade sojabönprodukter är tofu, tempeh och oncom. Tempe är en bra källa till järn och fiber. Medan oncom, som är tillverkad av tofamassa, kan vara en energikälla. Kalcium. ADA rekommenderar att man konsumerar minst 1300 mg kalcium per dag. Det är lika med mer än fyra koppar mjölk eller yoghurt. Vegetarianer kan uppfylla sina kalciumbehov om de konsumerar samma mängd med låg fetthalt eller fettfri mejeriprodukter, till exempel mjölk, yoghurt och ost.
  • Kalcium finns också i gröna grönsaker som spenat, senapsgrönsaker, kål, gröna rädisor och bokchoy, samt broccoli, sojabönor, torkade fikon och solrosfrön. Spannmål som innehåller kalcium och viss juice kan också konsumeras.
  • D-vitamin , som hjälper din kropp att absorbera och använda kalcium. De flesta sojamjölk innehåller vitamin D. Dessutom ost, margarin, spannmål och pudding blandat med mjölk.
  • Järn finns i bröd, spannmål, gröna grönsaker (som spenat och broccoli), torkad frukt, pumpafrön, sesamfrön och sojabönor. Att äta mat med mycket C-vitamin, som frukt eller apelsinjuice, tomater och grön chili, hjälper kroppen att ta upp järn från växtkällor.
  • Vitamin B-12 . Vegetarianer som konsumerar mejeriprodukter och / eller ägg får i allmänhet tillräckligt med vitamin B-12. Därför måste Vegan-typen lägga till sojamjölk som är rik på vitamin B-12 för sin kost. Att ta multivitaminer och kosttillskott regelbundet kommer också att tillgodose behovet av B-12. Om du fortfarande har svårt att hitta en matkälla som uppfyller behoven hos dessa fem näringskällor, föreslår ADA några välsmakande livsmedel. Dessa inkluderar snabbkokta fullkornspannmål som havregryn, fullkornsbröd och kex, brunt ris, pasta (som också har behandlats som innehåller vete, spenat, andra smaker) med tomatsås, konserverade sojabönor eller grönsaker, majs tortillas, grönsakssoppor, juice med fruktekstrakt, jordnöts- eller jordnötssmör.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *